Es gibt eine ganze Menge an Gründen, sich zu bewegen, wenn es um den Rücken geht. «Der Rücken hängt quasi am Tropf der Bewegung, sie ernährt die Wirbelsäule», sagt der Sportmediziner Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Der Grund: 150 Muskeln wirken direkt auf den Rücken ein, dessen Aufgabe es ist, Bewegungen zu führen, zu lenken, zu steuern und zu kontrollieren. Muskeln sind dafür die wichtigste Struktur. «Ohne Training verkümmern sie und können die Wirbelsäule nicht stützen, es kommt zu Fehlhaltungen, Verspannungen und zu Schmerzen.»

Bewegung dient vor allem dazu, Muskelmasse und Muskellänge aufzubauen. Auch die Faszien, also das Bindegewebe, brauchen Bewegung, sonst verkleben sie und schmerzen. Bewegung hält zudem das Sehnen- und Bandgewebe elastisch und versorgt die kleinen Gelenke an den Wirbelkörpern mit Nährstoffen, die für Aufbau- und Reparaturmechanismen gebraucht werden. «Bewegung fördert allgemein den Stoffwechsel und versorgt so jede Zelle im Rücken mit Mineralien und Sauerstoff», sagt Ingo Froböse. Für die Nackenmuskulatur etwa bedeute langes Sitzen quasi eine Atemnot, sodass sie sich verspanne.

Auch das Immunsystem profitiert

«Bewegung muss nicht zwingend über Sport sein», sagt Froböse. Allerdings macht vielen Sport mehr Spass als Spazieren. «Und Sport heisst beugen, strecken, rotieren, rückwärts bewegen, das bringt am meisten.»

Einige Sportarten fördern die Rückengesundheit mehr als andere (siehe nachfolgende Infoboxen). Wichtig: «Dreimal die Woche eine Stunde Sport treiben kompensiert nicht 165 Stunden Inaktivität in der Woche», so Froböse. Deshalb müsse man auch den Alltag aktiv gestalten Fettverbrennung So macht der Alltag fit : Treppe statt Lift, Auto nicht direkt vorm Büro parkieren und in jeder Stunde Sitzen fünf bis zehn Minuten herumgehen oder leichte Gymnastik machen. Sport und Bewegung heben zudem die Stimmung und stimulieren das Immunsystem. Froböse: «Die Reparaturprozesse in den verschiedenen Geweben laufen so optimal ab.»

Buchtipp
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Wie gut ist Krafttraining für den Rücken?
  • Das bringt es für den Rücken

Durch Krafttraining stärken wir unser Muskelkorsett Muskelaufbau So stemmen Sie das Alter leichter , was uns einen optimalen Schutz für Strukturen wie Bandscheiben und Wirbelkörper geben kann. Ausserdem stellt es (bei richtiger Ausführung) eine physische Belastung dar, die Knochen und Gelenke brauchen, um robuster zu werden.
 

  • Darauf sollten Sie aber achten

Vor allem in günstigeren Fitnessstudios, in denen keine enge Betreuung gewährleistet werden kann, werden oft falsche, schädliche Bewegungsmuster ausgeführt. Lassen Sie sich also von gut ausgebildeten Trainern informieren und beraten. Achten Sie ausserdem unbedingt auf Regelmässigkeit, um Effekte zu erzielen.
 

  • Einschätzung

gut für den Rücken geeignet

Wie gut ist Laufen für den Rücken?
  • Das bringt es für den Rücken

Laufen hält Ihre Wirbelsäule in Bewegung. Jeder Schritt löst eine leichte Rotation im Bereich der unteren Lendenwirbel aus. Das stärkt die diagonalen Muskeln zwischen den Wirbelkörpern.
 

  • Darauf sollten Sie aber achten

Falsches Schuhwerk oder falsche Bewegungsmuster beim Laufen können zu Stress für die Wirbelsäule führen. So sollte man darauf achten, die Füsse korrekt aufzusetzen, um die Stossbelastung zu minimieren. Joggen Joggen Lauftipps für Anfänger sollte eher als eine sinnvolle Ergänzung zu einem Rückentraining betrachtet werden.
 

  • Einschätzung

für den Rücken geeignet

Wie gut ist Ballsport für den Rücken?
  • Das bringt es für den Rücken

Fussball, Basketball oder auch Tennis weisen in der Regel ein breites Anforderungsprofil auf. Man ist sowohl Ausdauer- als auch Kraftreizen ausgesetzt. Diese Vielseitigkeit kann sich positiv auf unsere Rückengesundheit auswirken.
 

  • Darauf sollten Sie aber achten

Meistens werden in Ballsportarten bestimmte Muskelgruppen stärker gefordert als andere. Das kann Ungleichgewichte begünstigen, wenn kein Ausgleich zur Hauptsportart betrieben wird. Auch übertriebener Körperkontakt kann den Rücken schädigen.
 

  • Einschätzung

für den Rücken geeignet

Wie gut ist Velofahren für den Rücken?
  • Das bringt es für den Rücken

Velofahren ist ein hervorragendes Training insbesondere für unsere Beinmuskulatur. Die Beine sind anatomisch eng mit unserer Hüfte vernetzt, was sich auf unsere Beckenstellung und somit auf die Stellung unserer Wirbelsäule auswirkt.
 

  • Darauf sollten Sie aber achten

Auf dem Velo nimmt man in der Regel eine sitzende Position ein. Dies kann zu einer einseitigen Belastung führen, sollten Sie im Alltag ebenfalls viel sitzen. Achten Sie auch darauf, steile Strassen in einem niedrigen Gang hinaufzufahren, da sonst die Rückenmuskulatur übermässig strapaziert werden kann. Bei Untrainierten können – aufgrund schwach ausgeprägter Muskulatur – bei längeren Ausfahrten Rückenschmerzen (vor allem im Lendenbereich) auftreten.
 

  • Einschätzung

eingeschränkt für den Rücken geeignet

Wie gut ist Schwimmen für den Rücken?
  • Das bringt es für den Rücken

Schwimmen trainiert vor allem die Rumpfmuskulatur, ohne dabei übermässig die Gelenke zu belasten, denn der Auftrieb des Wassers entlastet die Bandscheiben und den gesamten Bewegungsapparat. Dadurch hilft (Rücken-)Schwimmen auch bei bestehenden Rückenschmerzen und ermöglicht Übergewichtigen gelenkschonenden Sport.
 

  • Darauf sollten Sie aber achten

Viele machen Brustschwimmen. Dabei geht man ins Hohlkreuz, und die Halswirbelsäule, die sowieso schon durch vieles Sitzen im Büro Ergonomie Eine Frage der Haltung belastet ist, wird überstreckt. Das verspannt, statt zu entspannen. Besser ist es, beim Brustschwimmen den Kopf immer wieder unter Wasser zu nehmen oder auf Kraulen und Rückenschwimmen auszuweichen oder abzuwechseln.
 

  • Einschätzung

sehr gut für den Rücken geeignet

Wie gut ist Skifahren für den Rücken?
  • Das bringt es für den Rücken

Beim Skifahren Skiunfälle Vorbeugung – so machen Sie es richtig müssen wir ständig unser Gleichgewicht halten. Das trainiert besonders die kleinen Muskeln, die direkt an der Wirbelsäule ansetzen und im klassischen Krafttraining nur schwer angesteuert werden können.
 

  • Darauf sollten Sie aber achten

Die ständigen Stossbelastungen auf unsere Wirbelsäule können gerade Untrainierte auch negativ belasten. Eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur ist hier essenziell.
 

  • Einschätzung

eingeschränkt für den Rücken geeignet

Wie gut ist Yoga bzw. Pilates für den Rücken?
  • Das bringt es für den Rücken

Yoga Yoga Welche Art passt zu mir? und Pilates bieten eine optimale Kombination aus Kraft und Beweglichkeitstraining für unseren Rücken, aber auch für den Rest unseres Körpers. Ausserdem haben beide Sportarten eine entspannende Wirkung auf Körper und Geist, was uns bei Verspannungen, etwa durch Stress, Abhilfe verschaffen kann.
 

  • Darauf sollten Sie aber achten

Es können sich auch in diesen Sportarten falsche Bewegungsmuster einschleichen. Achten Sie also zumindest als Anfänger auf die Betreuung durch eine ausgebildete Yoga- oder Pilates-Trainerin.
 

  • Einschätzung

sehr gut für den Rücken geeignet

Fachliche Beratung

Die Beurteilung der Sportarten im Hinblick auf Rückengesundheit erfolgte gemeinsam mit Emilie Häberle und Prof. Ingo Froböse, Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation der Deutschen Sporthochschule Köln.

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