Frage von Beatrice G.: «Ich habe Schlafprobleme und wälze mich lange im Bett. Inzwischen bin ich richtig angespannt, wenn ich schlafen gehe: Ich denke, dass wieder eine schlimme Nacht kommt.»

Wir brauchen den Schlaf, um uns zu erholen und die Eindrücke des Tages zu verarbeiten. Obwohl Schlaf für unseren Organismus notwendig ist, leiden viele unter zeitweiligen Schlafproblemen. Die Folgen kennen alle: Müdigkeit, Abnahme der Gedächtnisleistung, Konzentrationsschwäche und Gereiztheit.

Eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Schlaf-wach-Rhythmus spielen Hormone. Zur Erholung des Körpers hilft uns das Wachstumshormon Somatotropin, das vor allem während der ersten Nachthälfte ausgeschüttet wird. Das Melatonin wiederum ist an den Hell-Dunkel-Wechsel gekoppelt und macht uns schläfrig. Cortisol, das sogenannte Stresshormon, wirkt im Gegensatz dazu aktivierend.

Wenn unser innerer Schlafrhythmus nicht zu unserem Leben passt, kann das zu Schlafproblemen führen. Einige sind von Natur aus frühmorgens fit und erleben dann ihr Leistungshoch. Bei anderen wird die innere Uhr rund zwei Stunden später aktiviert. Falls der soziale Rhythmus nicht zu diesem inneren Rhythmus passt, finden Betroffene oft zu wenig Schlaf.

Daneben gibts auch psychische Ursachen. Der wichtigste Auslöser von Schlafstörungen ist Stress. Nicht selten werden durch ihn ausgelöste Schlafstörungen chronisch und bleiben auch nach einer Stressphase bestehen.

Bloss nicht die Schlafdauer berechnen

Negative Gedanken beim Einschlafen spielen eine wichtige Rolle. Häufig etwa: «Wenn ich nicht gut schlafe, werde ich tagsüber völlig erschöpft sein!» Unsere Leistungsfähigkeit hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab. Wir können uns auch müde fühlen, weil wir völlig demotiviert und überfordert sind. Umgekehrt können wir auch mit recht wenig Schlaf leistungsfähig sein. Gedanken wie «Ich werde sicher wieder nicht einschlafen können!» nehmen schon vorweg, dass es nicht klappen wird.

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Ebenfalls sehr häufig sind Berechnungen der Schlafdauer während der Nacht: «Wenn ich jetzt einschlafe, kann ich nur vier Stunden schlafen.» All das löst Ärger aus, Stress, Angst, Hilflosigkeit. Und endet oft im Grübeln, was die Anspannung nochmals erhöht.

Wenn keine körperlichen Erkrankungen hinter den Schlafstörungen stecken, dürfen wir uns darauf verlassen, dass der Körper sich das holen wird, was er braucht. Und wir dürfen aufhören zu grübeln und uns anzustrengen, endlich zu schlafen.

7 Tipps für ein entspannteres Einschlafen

  • Gehen Sie zu Bett, wenn Sie das Gefühl haben, müde zu sein. Ein Einschlafritual hilft, dem Körper zu signalisieren: Jetzt kann ich loslassen.

  • Bei starker körperlicher Anspannung helfen Entspannungstechniken. Machen Sie zum Beispiel Fantasiereisen. Schweifen Sie an Orte, die für Sie angenehm sind. Stellen Sie sich etwa im Detail vor, wie Sie am Strand liegen, das Meer rauscht, die Sonne wärmt…

  • Im Bett müssen Sie nicht planen und denken. Wenn Sie grübeln wollen: Gehen Sie dazu zum Beispiel in die Küche.

  • Wenn das Einschlafen nicht gelingt: Stehen Sie wieder auf. Tun Sie etwas Entspannendes, jedoch ohne ständig daran zu denken, dass sie nun schlafen sollten. Versuchen Sie die Haltung einzunehmen: Ich geniesse meine ruhige Zeit. Gehen Sie dann wieder zu Bett, wenn Sie ruhig sind und das Gefühl haben, dass Sie jetzt schlafen wollen.

  • Schauen Sie nicht immer wieder auf den Wecker. Das frustriert und stresst.

  • Stehen Sie am Morgen regelmässig zur selben Zeit auf, auch wenn Sie keine gute Nacht hatten. Legen Sie sich tagsüber nicht schlafen, auch wenn Sie müde sind. Das hilft, einen regelmässigen Rhythmus aufzubauen.

  • Betätigen Sie sich während des Tages physisch, so dass der Körper müde wird.

Selbsttest: Schlafstörungen

Mitte Mai 2015 hat das Bundesamt für Statistik die Ergebnisse der Schweizerischen Gesundheitsbefragung aus dem Jahr 2012 veröffentlicht. Demnach leiden in der Schweiz 25 Prozent der Bevölkerung unter Schlafstörungen.

Finden Sie jetzt heraus, ob sich bei Ihnen Anzeichen einer Schlafstörung oder eines gestörten Schlafs bemerkbar machen.

zum Test

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Buchtipps

  • Ruth Jahn, Johannes Mathis, Corinne Roth: «Schluss mit Schlafproblemen! So verbessern Sie Ihre Schlafqualität und Ihr Wohlbefinden»; 2014, 224 Seiten, CHF 38 (für Beobachter-Mitglieder CHF 29.90).
    Für Beobachter-Mitglieder bestellbar zum Preis von CHF 29.90 bei: Beobachter-Edition, Telefon 043 444 53 07, www.beobachter.ch/buchshop

  • Ralf Maria Hölker: «Wege in die Entspannung, gesunder Schlaf. Atementspannung, Muskelentspannung, Visualisierung»; Audio-CD, Kölner Institut für Stressverminderung, 2012, CHF 24.90