So trainieren Sie an Hitzetagen ohne Kreislaufkollaps

Auch die Notaufnahmen haben die Hitzewelle 2026 zu spüren bekommen. In Lugano, Bellinzona, Mendrisio und Locarno sei es zu Spitzenwerten von über 300 Patienten pro Tag und 80 Einweisungen gekommen, sagte Roberta Petrino, Leiterin des Tessiner Kantonsspitals, dem «Tages-Anzeiger».

Sie schätzt, dass fast ein Drittel der Krankenhauseinweisungen in der zweiten Junihälfte mit der Hitzeeinwirkung zusammenhängt. Dabei waren nicht nur ältere Menschen betroffen, sondern auch jüngere, aktive Personen. Sie litten etwa unter Hitzschlag oder hitzebedingtem Schwindel und Unwohlsein.

«Obwohl das Problem allgemein bekannt ist, wird die Gefahr noch immer unterschätzt», sagt German Clénin, Chefarzt am Sportmedizinischen Zentrum Bern Ittigen, gegenüber dem Beobachter. Insbesondere Sport stelle ein grosses Risiko dar. Denn beim Sport erhitze sich der Körper schnell auf 39 Grad. «Wenn es draussen bereits 37 oder 38 Grad heiss ist, hat der Körper kaum Handlungsspielraum, um Wärme an die Umgebung abzugeben», so Clénin. Folgen können eine hitzebedingte Erschöpfung, ein Kreislaufkollaps oder im schlimmsten Fall ein Hitzschlag sein.

Tipps für Sport an Hitzetagen

Sport müsse im Sommer deshalb mit kühlem Köpfchen und gesundem Menschenverstand ausgeübt werden, sagt Clénin. Dazu gehört, auf Sport bei hohen Temperaturen zu verzichten oder das Training auf die frühen Morgenstunden zu verlegen – idealerweise vor sieben Uhr. Alternativ eignen sich auch kühlere Sportarten wie zum Beispiel Schwimmen.

Besonders gross sei die Gefahr bei Wettkämpfen, so Clénin weiter. «Wer eine Schutzausrüstung – beispielsweise einen Helm – trägt, sollte diese zumindest in den Pausen ablegen, sich in den Schatten begeben, den Körper inklusive Kopf mit Wasser abkühlen und ein eisgefülltes Frottiertuch in den Nacken legen.» Zudem empfiehlt Clénin, grundsätzlich leichte Kleidung zu tragen, genügend Pausen einzuplanen und viel zu trinken. Auch ohne Sport sollte man täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken, im Sommer mehr. «Wer trainiert, sollte die Menge um etwa 0,6 bis 0,8 Liter pro Stunde Sport erhöhen.» Ansonsten droht eine Dehydrierung.

Auch die Luftfeuchtigkeit spielt eine Rolle. Ab etwa 50 Prozent verdunstet Schweiss schlechter, wodurch die Kühlung des Körpers erschwert wird. «Bei hoher Luftfeuchtigkeit sollte deshalb nicht zu intensiv trainiert werden», so Clénin.

Wenn sich der Körper auf über 40 Grad aufheizt, kann es zu einem Hitzschlag kommen. Dabei können lebenswichtige Organe wie Herz, Lunge oder Gehirn vorübergehend oder auch dauerhaft geschädigt werden. Im schlimmsten Fall endet ein Hitzschlag tödlich. «Das Risiko für eine hitzebedingte Erschöpfung, einen Kollaps oder einen Hitzschlag steigt bereits ab Temperaturen von 28 Grad», sagt Clénin.

Hitzschlag erkennen und richtig reagieren

Wenn jemand einen Hitzschlag erleide, gelte es, sofort Erste Hilfe zu leisten und die Ambulanz zu alarmieren. Warnsignale für einen Hitzschlag sind unter anderem eine erhöhte Körpertemperatur, Schwindel, starkes Schwitzen oder überhaupt kein Schwitzen mehr, Kopfschmerzen, Schwäche oder Desorientierung. 

Für die korrekte Versorgung brauche es die Rettungssanität. «Bis zu deren Eintreffen sollte man die betroffene Person überwachen, an einen schattigen Ort bringen, die Kleider öffnen, den Oberkörper etwas hochlagern und den ganzen Körper inklusive Arme und Beine immer wieder mit Wasser übergiessen», empfiehlt der Sportarzt.

Vorsicht, Sonnenstich

Doch nicht nur die Hitze stellt eine Gefahr dar. Zwischen 11 und 15 Uhr scheint die Sonne fast senkrecht auf uns herab, und die UV-B-Strahlen erreichen direkt die Erdoberfläche. Die Strahlen dringen tief in die Haut ein und können Sonnenbrand verursachen. Wenn davon Kopf und Nacken betroffen sind, kann es zu einem Sonnenstich kommen. «Dabei werden die Hirnhäute gereizt, was Kopfschmerzen und Übelkeit auslösen kann und im Extremfall auch Bewusstseinsstörungen», sagt Clénin.

Eine Kopfbedeckung sei daher ein Muss. Nacken und Oberarme sollten zudem mit wasserfester Sonnencreme geschützt werden. «Auf Sport an der prallen Sonne um die Mittagszeit sowie am frühen Nachmittag sollte man verzichten», so der Sportarzt.

Ozonwerte im Blick behalten

«Wenn man spürt, dass die Augen oder die Atemwege brennen, sollte man einen Blick auf die Ozonwerte werfen», sagt Clénin. Ein Wert von 120 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter gilt als gefährlich. Dann sollte man auf ein intensives Ausdauertraining verzichten oder die Sporteinheit an kühle, schattige Orte verlegen. Deshalb gilt auch hier: Sport im Sommer ist möglich, aber mit kühlem Kopf und am besten in den frühen Morgenstunden.

Wassersportarten wie Schwimmen, Kajaken oder Stand-up-Paddeln sind zwar kühler, aber nicht ungefährlich. Jährlich ertrinken in der Schweiz im Schnitt etwa 50 Menschen. Die meisten tödlichen Unfälle ereignen sich in Seen oder Flüssen. Betroffen sind vor allem Männer zwischen 17 und 32 Jahren sowie ältere Menschen ab 65 Jahren. 

«Wir gehen davon aus, dass die eigenen Fähigkeiten oft überschätzt werden und die Risiken unterschätzt», sagt Christoph Merki von der Schweizerischen Lebensrettungs-Gesellschaft (SLRG). Ältere Menschen seien heute zudem grundsätzlich aktiver und damit auch vermehrt im Wasser unterwegs. «Im Alter kann die Leistungsfähigkeit abnehmen, und es kommt häufiger zu Herz-Kreislauf-Problemen oder anderen gesundheitlichen Problemen», sagt Merki.

Sich selbst richtig einschätzen

Das Wichtigste sei, dass man seine Fähigkeiten ehrlich einschätze, so Merki. Dazu gehören die generelle Fitness, aber auch die eigenen Fähigkeiten im Wasser. «Nur weil jemand im Freibad problemlos zehn Längen schwimmen kann, heisst das nicht, dass er auch im See oder im Fluss sicher unterwegs ist», so Merki.

Entscheidend sei zudem auch, wie man sich am gegebenen Tag fühle. Wer müde oder angeschlagen sei, solle besser nicht ins tiefe Wasser springen. Auch Drogen, Alkohol oder eine schwere Mahlzeit können die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Am allerwichtigsten sei jedoch: niemals allein in unbeaufsichtigte Gewässer steigen. «Hilfreich sein können zudem auch Auftriebsmittel wie Schwimmbojen, an denen man sich zum Kräftesammeln oder in einer Notlage festhalten kann.»

Mögliche Gefahren erkennen

In Seen und Flüssen können sich die Gegebenheiten fast täglich ändern. Merki empfiehlt deshalb, sich die Umgebung vorab gut anzuschauen und auf mögliche Gefahren zu prüfen. Dazu gehören etwa eine erhöhte Fliessgeschwindigkeit, Stromschnellen oder Hindernisse im Wasser wie Brückenpfeiler oder Baumstämme. Mittlerweile gibt es auch Apps und Websites, die auf Gefahren hinweisen. «Bei Flüssen lohnt es sich auch, zu prüfen, ob es oberhalb des Flusslaufs ein Gewitter gab, das allenfalls Treibholz ins Wasser gespült hat.» 

Zudem gelte es, sich bereits vorab Gedanken über mögliche Ausstiegsstellen zu machen. «Wer auf Nummer sicher gehen will, läuft die Strecke vorgängig ab», sagt Merki. In Seen sei es zudem ratsam, entlang des Ufers zu schwimmen. So ist man schneller an Land oder kann besser auf sich aufmerksam machen, sollten einen die Kräfte doch verlassen.

Hinweis: Dieser Artikel wurde erstmals am 21. Juni 2021 veröffentlicht und zuletzt am 14. Juli 2026 aktualisiert.