Joggen über Mittag, Volleyball mit Freunden oder ein Work-out auf der Wiese – im Sommer zieht es uns ins Freie. Das warme Wetter ist nicht nur gut für unser Gemüt, sondern animiert uns auch zu mehr Bewegung. «Für den Körper sind Sonne und Hitze aber eine Belastungsprobe», sagt German Clénin, Präsident von Sport & Exercise Medicine Schweiz.

Schutz vor der Sonne

Zwischen 11 und 15 Uhr scheint die Sonne fast senkrecht auf uns herab. Auf diese Weise erreichen die UVB-Strahlen unsere Erdoberfläche. Diese unterstützen die Haut bei der Produktion des körpereigenen Vitamins D, dringen aber auch tief in die Haut ein und verursachen Sonnenbrand. Sind davon Kopf und Nacken betroffen, kann es auch zu einem Sonnenstich kommen. «Bei zu viel Sonne werden die Hirnhäute gereizt. Das löst Kopfschmerzen und Übelkeit aus und kann im Extremfall sogar zu Bewusstseinsstörungen führen», erklärt Clénin.

Eine Kopfbedeckung sei daher wichtig. Der Nacken und die Oberarme sollten mit wasserfester Sonnencreme geschützt werden. «Wer kann, verlegt das Joggen oder das Work-out lieber auf den Morgen oder in die kühleren Abendstunden», rät Clénin.

Ozon-Werte im Blick haben

An sehr heissen, windstillen Tagen kann es im Lauf des Tages zu einem markanten Anstieg des Ozons kommen. Das Gas, das in höheren Luftschichten einen Teil der UVB-Strahlen abfängt, wird in Bodennähe schnell gefährlich. Als unsichtbares, wasserlösliches Reizgas kann es die Schleimhäute der Atemwege angreifen und tief in die Lunge eindringen.

«Wenn man spürt, dass die Augen oder die Atemwege brennen, sollte man einen Blick auf die Ozonwerte werfen», sagt Clénin. Ein Wert von 120 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter gilt bereits als kritisch. Dann sollte man auf ein intensives Ausdauertraining verzichten und die Sporteinheit an kühlere, schattige Orte wie in den Wald verlegen. Bei sehr hohen Werten sollten sportliche Aktivitäten ganz vermieden werden.

Die gute Nachricht: In der Schweiz sind die Werte nur sehr selten in einem kritischen Bereich. Zudem baut sich das Ozon meist schon mit Einbruch der Dunkelheit wieder ab. Wer also spät abends oder am Morgen trainiert, kann das unbeschwert tun.

Die Hitze besiegen

Schweiss ist uns oft unangenehm. Für den Körper ist Schwitzen aber ein wichtiger Mechanismus, um sich zu kühlen. Wer trainiert, heizt den Körper auf. «Beim Sport kann unsere Temperatur relativ rasch auf 38,5 oder sogar auf 39 Grad Celsius ansteigen», sagt German Clénin. Ist es draussen sehr heiss, belastet das den Körper zusätzlich.

Die Folge kann eine hitzebedingte Erschöpfung oder sogar ein Kollaps sein. Steigt die Körpertemperatur bis auf 40 Grad oder höher, kommt es zu einem Hitzschlag. Bei dieser hohen Temperatur im Körper können lebenswichtige Organe wie das Herz, die Lunge oder das Gehirn vorübergehend oder sogar dauerhaft geschädigt werden. Im schlimmsten Fall kann ein Hitzschlag auch tödlich verlaufen.

«Im Sommer sollten wir deshalb mit Vernunft trainieren», sagt German Clénin. Im Sinne von «beat the heat» – frei übersetzt «besiege die Hitze» – solle Sport im Sommer mit kühlem Köpfchen und gesundem Menschenverstand ausgeübt werden.

Dazu gehöre es, bei hohen Temperaturen einen Gang zurückzuschalten und öfters Pausen im Schatten einzuplanen. Je nach Wetter könne eine ruhige Yogastunde die bessere Wahl sein als ein intensives Crossfit. German Clénin rät zu leichter und luftiger Kleidung. Wer eine Sportart mit einer Schutzausrüstung ausübt, sollte zumindest die Schulterpolster oder den Helm in den Pausen ablegen. Helfen könne es auch, den Körper mit einem nassen T-Shirt oder einem feuchten Hut abzukühlen.

Eine kühlende Wirkung haben auch kalte Getränke. «Trinken ist sehr wichtig Trinken Die Quelle des Wohlbefindens . Auch ohne Sport sollten wir 1,5 bis 2 Liter am Tag trinken. Wenn wir trainieren, sollte die Menge auf 3,5 oder sogar 4 Liter erhöht werden.» Denn beim Schwitzen verlieren wir viel Wasser. Trinken wir zu wenig, droht eine Dehydrierung, und der Körper kann nicht mehr schwitzen.

Vorsicht im Wasser

Eine Alternative bietet Sport im Wasser. Doch Schwimmen, Kajakfahren oder Stand-up-Paddeln sind keine ungefährlichen Vergnügen. In der Schweiz starben in den letzten zehn Jahren im Schnitt 46 Menschen pro Saison bei Badeunfällen, vor allem junge Männer im Alter von 15 bis 30. «Oft werden die Gefahren unterschätzt und die eigenen Fähigkeiten überschätzt», sagt Philipp Binaghi von der Schweizerischen Lebensrettungs-Gesellschaft SLRG.

98 Prozent der Unfälle passieren in offenen Gewässern wie Flüssen und Seen. Starke Strömungen, Steine, Wehre oder mit Pflanzen verwachsene Ufer können zum Verhängnis werden. Daher gelte es, die Risiken gut abzuwägen. «Wenn wir ins Wasser steigen, müssen wir uns der Gefahren bewusst sein und uns stets fragen: Bin ich dafür gewappnet?», rät Binaghi.

Kräfte einteilen

Das gelte auch für geübte Schwimmer. «Selbst der fitteste Körper kann einen Krampf oder einen Schwächeanfall erleiden.» Wichtig sei es deshalb, den Körper langsam an die Wassertemperaturen zu gewöhnen und die Kräfte gut einzuteilen. Schwimmen sollte man nicht direkt nach dem Essen oder unter Alkoholeinfluss.

Fühle man sich unsicher, gehe man besser an Orten mit einer Badeaufsicht ins Wasser. «Wer sich in unbeaufsichtigten Seen oder Flüssen aufhält, sollte dies nie allein tun und sich vorher gut über die Gegebenheiten informieren.»