Beim Thema Essen gehen die Emotio­nen hoch. Was soll, darf, muss man essen und wie viel? Zu fett, zu süss, zu salzig, ­zu fleischlastig – die Extreme bestimmen die Diskussion. Rund 15 Prozent der Schweizer ­Bevölkerung sind auf die Auswahl von gesundem und die Vermeidung von ungesundem ­Essen fixiert. Zu diesem Schluss kam vor ein paar Jahren ein Bericht der Universität Zürich über Essstörungen. Psychologen bezeichnen ein ­solch auffälliges Essverhalten, das extreme Formen annehmen kann, als Orthorexie.

Viele Menschen vergessen, dass es beim Essen nicht nur um die optimale Nährstoffzufuhr geht, sondern auch um den Genuss. Eine liebevoll zubereitete Mahlzeit zu geniessen, ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern auch für die Seele. Langsames, genussvolles Essen trägt zum Erkennen des Sättigungsgefühls bei und hilft, Übergewicht und daraus resultierenden Folgeerkrankungen vorzubeugen. Nach einem Essen im Kreis von Freunden und Familie fühlen wir uns wohl und entspannt.

Auf die Menge kommt es an

Auch Schokolade und Fast Food, die im Ruch der Sünde stehen, darf man ohne schlechtes Gewissen geniessen, sofern es nicht in grossen Mengen geschieht. Ernährungsbedingte Erkrankungen entstehen nämlich gemäss Fachleuten nicht, weil diese Dinge bewusst und massvoll genossen werden, sondern weil man sie im Übermass und oft ohne grossen Genuss kon­sumiert. Dennoch ist es wichtig, in ausreichender Menge Vitamine, Kohlen­hydrate, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in Oliven- oder Rapsöl vorhanden sind, zu sich zu nehmen. Gar nicht empfehlenswert sind extreme Diäten, die einzelne Nahrungsbestandteile längerfristig ganz ausklammern.

Auch Mangelernährung gibt es in der Schweiz. Jeder fünfte Patient in den Spitälern ist mangelernährt oder weist ein entsprechendes Risiko auf. Gefährdet sind vor allem ältere Menschen und Patienten mit chronischen Erkrankungen. Mangelernährung entsteht durch eine qualitativ oder quantitativ ungenügende Ernährung. Etwa durch eine geringe Zufuhr von Eiweiss, Vitaminen und Spuren­elementen. Die Ursachen sind vielfältig: fehlendes Hungergefühl, soziale Isolation, Erkrankungen des Kauapparates, Veränderungen des Geschmackssinns oder mangelnder Appetit, teilweise als Nebenwirkung von Medikamenten, kommen in Frage.

Ein Ausrutscher ist keine Katastrophe

Wenn man sich ausgewogen, abwechslungsreich und massvoll ernährt, ist es auch leichter, das Gewicht zu halten. «Sündhafte» Tage oder Mahlzeiten, die nicht den Empfehlungen entsprechen, kann man durch bewussteres Essen vorher oder nachher kompensieren. Einzelne Ausreisser haben keinen Einfluss auf die körperliche Verfassung – mit Ausnahme der Flüssigkeitszufuhr und des Alkoholkonsums.

Darüber hinaus ist der Kalorienbedarf jedes einzelnen Menschen nach Alter, Geschlecht, Gewicht und körperlicher Aktivität individuell. Wer den ganzen Tag lang vor dem Bildschirm sitzt, verbrennt weniger Kalorien als ein Handwerker. Am meisten essen müssen Landwirte, Bauarbeiter oder Leistungssportler. Ein 24-jähriger Zimmermann verbraucht pro Tag an die 3300 Kalorien. Mit zunehmendem Alter nimmt der Kalorienbedarf ab. Eine Frau mit wenig aktivem Lebensstil verbrennt bis zum 50. Lebensjahr rund 1900 Kalorien pro Tag. Ab ungefähr ­65 Jahren sind es nur noch rund 1600 Kalorien. Weil Menschen häufig in der Lebensmitte bequemer werden, legen viele an Gewicht zu.

Wie sieht ein optimales Tagesmenü aus?

Zum Frühstück gibt es Tee, Milchkaffee, Milch oder Kakao, Vollkornbrot mit etwas Butter und Konfitüre oder Honig; als Alternative bietet sich ein Müesli an. Zum Mittag­essen Salat oder Gemüse, entweder mit Fisch, magerem Fleisch, Pouletbrust oder einem Fleisch­ersatz wie Tofu. Dazu passen Kartoffeln oder andere Stärke­beilagen sowie ein Obstdessert. Für das Abendessen wäre Salat eine gute Wahl. Man kombiniert ihn mit Räucherfisch, Hüttenkäse und Ei oder magerem Aufschnitt mit Vollkornbrot. ­Dazu ein Obstdessert, Joghurt oder Quark.

Interview mit David Fäh

Der Präventivmediziner David Fäh erklärt, warum gesunde Ernährung etwas Individuelles ist und wie gesundes Essen zur Obsession werden kann.
 

Beobachter: Herr Fäh, wie gelingt es, ­genussreich und gesund zu essen?
David Fäh: Sehr empfehlenswert ist die mediterrane Ernährungsweise, die auf Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten sowie Olivenöl als Hauptfettquelle und ab und zu Fisch ­basiert. Die positiven Auswirkungen auf Gesundheit, Körpergewicht und Lebensqualität sind gut untersucht und belegt.

Beobachter: Kann man die offiziellen Empfehlungen auf alle Menschen anwenden – Stichwort Unverträglichkeiten?
Fäh: Genau hier liegt das Problem. Jeder muss den Weg zu einer ­Ernährung finden, die zu ihm passt. Meiner Meinung nach sind viele Empfehlungen nicht wissenschaftlich begründet, ­sondern kulturell und politisch motiviert. Die Empfehlung zu den Milchprodukten wird in ­Japan sicher nicht so abgegeben. Dort leben die Menschen weltweit gesehen am längsten.

Beobachter: Man soll also auf den Körper hören?
Fäh: Ja, denn im Laufe des Lebens kann sich in Bezug auf die Verträglichkeit viel verändern. Wer etwa Linsen oder Milch nicht verträgt, sollte sie nicht konsumieren. Es gibt immer gesunde Alternativen. Die Pyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung gibt eine vertretbare grobe Vorgabe zu einer gesunden ­Ernährung. Ich finde, man ­sollte nichts essen, nur weil es ­gesund ist. Essen soll Spass machen und schmecken.


Die Infografik zeigt, welche ­Lebensmittel man täglich zu sich nehmen sollte und ­welche nur selten und massvoll (Spitze). Je ­weiter oben die Lebensmittelgruppen also ­stehen, desto ­weniger häufig benötigen wir sie für ­eine aus­gewogene ­Ernährung.

Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung; Infografik: Beobachter Extra / Anne Seeger u. Andrea Klaiber

Quelle: Thinkstock Kollektion

Beobachter: Wie oft darf man eine ­Bratwurst oder Kuchen ­geniessen?
Fäh: Das ist unterschiedlich und hängt von den Genen und dem Lebensstil ab. Wer Eltern hat, die gesund alt wurden, wer sich ­viel bewegt, nicht raucht und mit dem Leben zufrieden ist, kann sich mehr Ausrutscher in der Ernährung erlauben als rauchende Bewegungsmuffel mit Diabetikern in der Familie.

Beobachter: Ab und zu liegt «sündiger» Genuss also drin?
Fäh: Unbedingt! Man soll aber bewusst und ohne schlechtes ­Gewissen die Lust befriedigen und nicht täglich den Hunger damit stillen. Wer pro Tag mehr als 50 Gramm rotes und verarbeitetes Fleisch isst, erhöht statistisch gesehen sein Krebs- und Herzinfarktrisiko. Jeder soll jedoch für sich selbst entscheiden, welche Risiken er eingeht, solange sie nur ihn ­selber betreffen. Was nützt es, 100 Jahre alt zu werden, wenn man ständig verzichten muss? Ideal ist es natürlich, wenn sich Genuss und Gesundheit kombinieren lassen – wie es bei der mediterranen Kost der Fall ist.

Beobachter: Widersprüchliches liest man über Fruchtzucker: Man sollte regelmässig Früchte und Säfte zu sich nehmen, aber offenbar ist Fruchtzucker schädlich.
Fäh: Es kommt auf Menge und Form des Fruchtzuckers an. In reiner Form – etwa als Süssgetränk – ist die Aufnahme von Fruchtzucker wahrscheinlich schädlicher als in Form von Früchten mit den wertvollen Fasern und sekundären Pflanzenstoffen. Reiner Apfelsaft unterscheidet sich meines Erachtens nicht grundsätzlich von einem Süssgetränk. Vor allem Übergewichtige müssen da aufpassen. Ich persönlich würde aber auch empfehlen, nicht ständig Früchte zu essen, sondern als ­Dessert. Das beeinflusst den ­Insulinspiegel weniger.

Beobachter: Für immer mehr Leute wird ­gesunde Ernährung zu einem dominanten Lebensinhalt.
Fäh: Nicht auf die Ernährung zu achten, ist ebenso mit einem Risiko verbunden, wie zu sehr auf die Ernährung zu achten. Der Zwang, immer nur das zu essen, was man selber als gesund erachtet, kann zur Last werden. Lust, Genuss, Appetit oder Hunger haben nicht mehr die Bedeutung, die sie haben sollten. Diese Fokussierung kann zur ­sozialen Isolation beitragen und Essstörungen begünstigen.

Beobachter: Woher kommt diese Fixierung?
Fäh: Wir sind teil­weise falschen und ­widersprüchlichen Infor­ma­tionen ausgeliefert – das verunsichert. Vielleicht ist aber auch die fehlende Spiritualität und Sinn­haftigkeit mitverantwortlich dafür, dass Menschen in einer vermeintlich gesunden Ernährung Halt ­suchen. Vielleicht müssten wir uns vom zunehmenden Leistungs­denken und vom Materiellen lösen und wieder mehr Familie, Freunde, kulturelles oder soziales Engagement ins Zentrum rücken.

David Fäh, ist ­wissenschaftlicher Mitarbeiter am ­Institut für Sozial- und Präventivmedizin an der Universität Zürich. Er forscht im Bereich ­Gesundheit und Ernährung. (Foto: Privat)

Quelle: Thinkstock Kollektion

Die wichtigsten Bestandteile unserer Ernährung

Unabhängig davon, ob der Mensch sich ausruht oder arbeitet: Sein Körper braucht ständig Nährstoffe, um zu überleben und gesund zu bleiben. Das sind die wichtigsten:


Kohlenhydrate
Der wichtigste Treibstoff für Muskeln, Nerven und Gehirn sind die Kohlenhydrate. Sie sind in Brot, Müesli, Pasta, Reis, ­Haferflocken und Kartoffeln enthalten. Gemüse enthält nur wenig verdauliche Kohlenhydrate, dafür aber komplexe Kohlenhydrate in Form von wertvollen Nahrungsfasern.


Eiweisse

Hauptsächlich enthalten in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Getreide, Kartoffeln und Nüssen. Eiweisse, auch Pro­teine genannt, liefern dem ­Körper Aminosäuren, die er braucht, um Muskelmasse, Hormone und Enzyme aufzubauen. Weil essenzielle (unentbehrliche) Aminosäuren vor allem in tierischen Eiweisslieferanten vorkommen, sind sie tenden­ziell hochwertiger als pflanzliches Eiweiss. Durch Kombinationen wie etwa Getreide und Hülsenfrüchte oder Getreide­flocken und Ei können die pflanzlichen Eiweisse aufgewertet werden.


Fette

Mit neun Kalorien pro Gramm ist Fett der bedeutendste Energielieferant. Fett kommt in Ölen und Nüssen vor, aber auch in Fleisch, Milch und Milchprodukten und in vielen Fertigprodukten. Einige Fettsäuren sind lebensnotwendig für den menschlichen Körper: Omega-3-Fettsäuren (in Pflanzen­ölen und Fisch) zum Beispiel be­einflussen das Herz-Kreislauf­System positiv und beugen Herzinfarkt und Schlaganfall vor.


Nahrungsfasern
Sie sind nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Gemüse, Früchten, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Sie wirken positiv auf die Verdauung, ­können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Wachstum güns­tiger Darmbakterien zu fördern.


Vitamine

13 verschiedene Vitamine sind für wichtige Funktionen im menschlichen Stoffwechsel verantwortlich. Sie werden in fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (B, C, Folsäure) unterteilt. Der Körper kann einzig Vitamin D aus dem UV-B-Licht über die Haut selber herstellen. Den Rest muss er über die Nahrung zuführen. Eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl ist dabei entscheidend.


Mineralstoffe
Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor, Eisen, Fluorid, Jod, Kupfer, Selen, Zink und Kalzium sind für lebenswichtige Körper­funk­tionen verantwortlich. ­Unser Körper kann diese Mineral­­stoffe nicht selbst herstellen. Die wichtigsten sind Kalzium (enthalten etwa in Milch, ­Käse, weissen Bohnen, Tofu, Broccoli), Magnesium (in Weizenvollkornbrot, Sonnen­blumenkernen, dunkler Schoko­lade), Kalium (in Bananen, ­­Kar­toffeln, Mandeln). In sehr geringer Menge brauchen wir Eisen (in Leber, Fleisch, Linsen, Grahambrot, Haselnüssen), Kupfer (in Cashewnüssen, Ka­kao, Linsen) und Jod (in Meeresfischen, Milch, Nüsslisalat).


Zusatzstoffe
Es gibt natürliche, naturidentische und synthetische Zusatzstoffe. Die Indust­rie setzt sie ein, um Lebens­mittel zu konservieren, zu färben oder zu aromatisieren. Zusatzstoffe sind mit E-Nummern gekennzeichnet und unterliegen strengen gesetzlichen Richtlinien.