Das sind die häufigsten Ernährungsfehler bei Hobbysportlern

Was sind die häufigsten Ernährungsfehler im Bereich Hobbysport?

Den Kalorienbedarf zu über- oder zu unterschätzen. Aktuell werden Kohlenhydrate oft als ungesund angesehen, was dazu führt, dass zu wenige eingenommen werden. Im Sport sind sie jedoch nötig, um Bestleistungen vollbringen zu können. Viele Hobbysportler legen zudem den Fokus auf Nahrungsergänzungsmittel, statt sich ausgewogen und bedarfsdeckend zu ernähren.

Was ist besser: vor oder nach dem Sport zu essen?

Beides ist wichtig: Essen vor dem Training, um genug Energie fürs Training zu haben, und nach dem Training, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und dem Körper die nötigen Nährstoffe zu liefern.

Und was genau soll ich zu mir nehmen?

Im Bereich Hobbysport – egal, welche Sportart – ist es vorteilhaft, vor und nach intensiven und langen Trainings Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu essen. Das kann ein Stück Brot, eine Banane, Crackers, Milch, ein Müesli oder eine ausgewogene Mahlzeit sein. Mit den Kohlenhydraten wird der Tank gefüllt. Proteine müssen nicht unbedingt vor oder nach dem Training gegessen werden. Eine regelmässige Verteilung über den ganzen Tag ist sinnvoller.

Soll ich abends nach 20 Uhr nach dem Sport noch etwas essen?

Ja, unbedingt! Durch das Training entstehen Signale, die den Körper animieren, Muskelmasse aufzubauen oder Mitochondrien – Bestandteile der Zelle – für eine bessere Energiebereitstellung zu bilden. Das geschieht aber nur, wenn der Körper die nötige Energie und Nährstoffe bekommt. Ideal ist eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und Gemüse, dazu Wasser. Diese Mahlzeit soll nach den eigenen Vorlieben und der persönlichen Verträglichkeit zusammengestellt werden.

Stimmt die Rechnung: Je mehr Sport, desto mehr darf ich essen?

Das kommt auf die Sportart und die Intensität an, mit der man trainiert. Eine Stunde Intervalltraining verbraucht mehr Kalorien als zwei Stunden Training im Grundlagenausdauerbereich. Wenn man drei Stunden Yoga pro Woche praktiziert, kostet das weniger Energie als drei Stunden Joggen wöchentlich.

Was soll ich trinken?

Es kommt darauf an, wie stark jemand schwitzt und wie heiss es ist. In der Regel ist es bis zu einer Stunde sportlicher Aktivität nicht notwendig, während des Trainings zu trinken. Es reicht, davor etwas zu trinken und die Flüssigkeit danach auszugleichen. Wird länger trainiert, werden 0,4 bis 0,8 Liter Flüssigkeit pro Stunde empfohlen.

Welcher Proviant ist optimal für eine mehrstündige Bergtour?

Salziges wie Käsesandwich oder Wrap – das ist praktisch, leicht zu transportieren und liefert die nötige Energie für die Tour. Zudem sollte das Essen eher leicht verdaulich sein: Fett-, protein- und nahrungsfaserreiche Nahrungsmittel in grossen Mengen, etwa Landjäger, sind schwerer verdaulich und können während der körperlichen Anstrengung zu Unwohlsein führen.

Was bringt es, wenn ich nach einem Krafttraining proteinreiche Nahrung zu mir nehme?

Durch das Krafttraining wird die Muskelproteinsynthese aktiviert. Dazu benötigt der Körper Eiweiss, aber auch Energie. Es kann eine ausgewogene Mahlzeit, ein Sandwich, ein Müesli oder jede andere Kombination von Protein und Kohlenhydraten sein.

Welche Tipps gibts für vegetarische oder vegane Hobbysportler?

Alle weggelassenen Nahrungsmittelgruppen durch gute Alternativen ersetzen. Vegetarierinnen sollten also Fleisch durch Eier, Käse oder Tofu ersetzen. Beim Sporttreiben und einer veganen Ernährung gilt es, den Energie- und Proteinbedarf zu decken und genügend Vitamin B12, Eisen, Zink, langkettige Omega-3-Fettsäuren und Kalzium zuzuführen.

Sind spezielle Proteinshakes oder Riegel hilfreich?

Im Hobbysport sind sie nicht zwingend, denn alle nötigen Nährstoffe können auch durch Nahrungsmittel gedeckt werden. Trotzdem können gewisse Supplemente wie Sportgetränke oder Riegel im Ausdauersport eine praktische Alternative sein.

Wie verändert sich der Energie- und Proteinbedarf bei älteren Hobbysportlern?

Mit dem Alter nimmt der Energiebedarf tendenziell ab, der Proteinbedarf jedoch zu. Ältere Hobbysportler sollen deshalb auf eine regelmässige Zufuhr von qualitativ guten Eiweissen achten. Neben Fleisch, Fisch und Eiern sind das auch Käse und Quark, die etwas mehr Eiweiss pro Volumen enthalten als Milch und Joghurt. Weniger optimal sind verarbeitete Produkte wie Fischstäbchen.

Bei pflanzlichem Eiweiss, etwa aus Linsen, Kichererbsen oder Tofu, ist auf eine genügende Menge zu achten. Gerade bei Seniorinnen besteht die Gefahr, dass sie mit pflanzlichen Eiweissen zu schnell satt werden und dadurch zu wenig Eiweiss aufnehmen.

Fachliche Expertise: Simone Reber, Ernährungsberaterin SVDE bei eat2perform.ch

Hinweis: Dieser Artikel wurde erstmals am 14. März 2025 veröffentlicht.