1. Home
  2. Gesundheit
  3. Wohlfühlen & Prävention
  4. Krafttraining: Saft und Kraft bis ins hohe Alter

KrafttrainingSaft und Kraft bis ins hohe Alter

Alt und schwach? Das muss keineswegs sein. Wissenschaftliche Studien belegen, dass Senioren, die regelmässig Muskeltraining betreiben, sehr viel beweglicher und robuster sind – von der positiven Wirkung aufs Gemüt ganz zu schweigen.

«Krafttraining», sagen sich viele ältere Menschen, «ist doch nichts mehr für mich.» Irrtum: «Gerade wenn man in die Jahre kommt, sollte man regelmässig Krafttraining betreiben», empfiehlt Paul Eigenmann, Sportlehrer und Geschäftsführer von Qualitop, einer Institution, die im Auftrag grosser Krankenversicherer die Qualität von Fitnessstudios zertifiziert. Auch Urs Mäder, Rektor der eidgenössischen Hochschule für Sport in Magglingen, empfiehlt Krafttraining spätestens ab dem 50. Lebensjahr: «Die Muskelkraft reduziert sich zwischen dem 50. und dem 70. Lebensjahr um 30 Prozent, bei über 70-Jährigen sogar doppelt so schnell.»

Die wichtigste Erkenntnis der Forscher: Der Mensch bleibt bis ins hohe Alter trainierbar. Der amtierende Schweizer Veteranen-Meister im Bankdrücken stemmt liegend 145 Kilo – im stolzen Alter von 60 Jahren. Gezieltes Krafttraining betreibt der Lastwagenchauffeur aber erst seit seinem 50. Geburtstag. Widmer ist zwar ein Ausnahmetalent, die Muskelkraft verbessern kann aber jede Person in jedem Alter.

Schon 1993 führte der Organisationsentwickler Daniel Meili im Auftrag der Swica Gesundheitsorganisation eine nationale Studie über die Trainierbarkeit von 65- bis 70-Jährigen durch. Im Rahmen der Studie trainierten 95 Seniorinnen und Senioren sechs Monate lang zweimal wöchentlich auf Ergometern, mit Gewichten und im Gymnastikraum.

Meilis erstaunliche Ergebnisse: «Die Armstreckkraft der Trainierenden nahm um fast 40 Prozent zu, die Beinstreckkraft sogar um 50 Prozent.» Auch die Beweglichkeit verbesserte sich massiv. Ebenso freuten sich die Versuchspersonen nach der Testphase darüber, dass ihnen Treppensteigen, Gartenarbeit und andere anstrengende Verrichtungen deutlich leichter fielen als vorher. Erwiesenermassen verfügte der Grossteil aller Teilnehmenden nach Abschluss des Trainings über eine massiv verbesser- te Koordination, Reaktionsfähigkeit und Trittsicherheit.

Verminderung des Sturzrisikos
Damit sinkt auch das Risiko von Stürzen: Ein Drittel aller Daheimlebenden und die Hälfte aller Betagten in betreuten Einrichtungen stürzen mindestens einmal im Jahr. Die schwersten Folgen sind Hüft- oder Schenkelhalsfrakturen, die oft monatelange Spitalaufenthalte bedeuten. Viele dieser fatalen Stürze lassen sich durch besser trainierte Muskulatur und Koordination verhindern. Oder sie verlaufen weit glimpflicher, weil trainierte Menschen – so Daniel Meili – in aller Regel wieder schneller auf den Beinen seien. Und das kann zu einem Überlebensfaktor werden, denn je länger die Bettlägrigkeit, desto grösser das Risiko tödlicher Komplikationen.

Ebenso liessen sich mit gezieltem Muskelaufbau typische Alterserkrankungen und -gebrechen reduzieren oder zumindest lindern. Zwei US-amerikanische Studien haben vor kurzem belegt, dass Rheuma- und Arthrosepatienten durch Krafttraining ihre Bewegungsfähigkeit deutlich verbessern können. 90 Prozent aller Diabeteskranken leiden unter dem Typ-2-Diabetes («Alterszucker»), der durch körperliche Inaktivität begünstigt wird; Krafttraining kann hier den Muskelabbau verlangsamen oder sogar stoppen. Auch der Osteoporose kann man mit Krafttraining gezielt entgegenwirken; die massvolle Belastung der Knochen sorgt für bessere Durchblutung und grössere Widerstandsfähigkeit.

Wer sich nie oder nur selten sportlich betätigt, riskiert schon mit 60 Jahren massive körperliche Behinderungen bis hin zur völligen Abhängigkeit. Mit gezieltem Krafttraining lässt sich diese Schwelle um Jahrzehnte verschieben, was sich, so Sportwissenschaftler Urs Mäder, «auch auf das soziale und das psychische Wohlbefinden auswirkt». Zu beachten ist dabei: Die Muskeln gesundheitswirksam trainieren heisst nicht, sich jenseits der Schmerzgrenze zu quälen.

Bescheidene Ziele anvisieren
Gerade ältere Leute, betont Daniel Meili, sollten sich bescheidene Ziele setzen. «Wichtiger als die Intensität sind die Regelmässigkeit und das spielerische Erlebnis – sei dies nun im Fitnessstudio, beim Wandern oder im Seniorenturnen.» Denn halte die Lust an der Bewegung auch im Alter an, liessen sich mit wenigen Stunden Training pro Woche mehrere Jahre Selbstständigkeit, Schmerzfreiheit und Lebensqualität gewinnen.

Krafttraining: So bleiben ältere Menschen in Form

Grundsätzlich können ältere Personen die gleichen Kraftübungen absolvieren wie jüngere. Allerdings gilt es, ab etwa 50 einige Regeln zu beachten.

  • Ärztliche Abklärung: Lassen Sie sich vor Trainingsbeginn gründlich vom Arzt untersuchen. Machen Sie Ihren Arzt darauf aufmerksam, dass beim Krafttraining auch grosse Druckbelastungen entstehen können; längst nicht alle Mediziner sind sich dessen bewusst.
  • Nicht übertreiben: Nach dem Krafttraining braucht die Muskulatur Zeit, um sich zu regenerieren. Mit zunehmendem Alter nimmt die Regenerationsfähigkeit ab. Deshalb sollten Leute über 50 nie an zwei aufeinander folgenden Tagen und auch nicht länger als 20 bis 30 Minuten mit Gewichten trainieren (Aufwärmen und Dehnen nicht mitgezählt). Trainieren Sie am Anfang mit kleinen Gewichten.
  • Fachkundige Begleitung: Wählen Sie ein Fitnesscenter, in dem Sie seriös in die Übungen eingeführt werden und in dem man Ihnen ein altersgerechtes Programm zusammenstellt. Trainieren Sie so wenig wie möglich mit Lang- oder Kurzhanteln.
  • Grosse Muskelgruppen trainieren: «Kosmetisches» Krafttraining, zum Beispiel isoliertes Bizeps- oder Bauchmuskeltraining, macht aus gesundheitlicher Sicht wenig Sinn. Trainieren Sie besonders die grossen Muskelgruppen, die für alltägliche Bewegungsabläufe notwendig sind, das heisst Beine, Rumpf, Schulter und Arme.
  • Dehnen: Gerade ältere Menschen sollten die Kraftübungen durch Gymnastik oder Dehnübungen ergänzen, um neben der Kraft auch die Beweglichkeit und die Koordination zu erhalten. Auch hier sollten Sie sich zu Beginn von einer Fachperson beraten lassen.
Veröffentlicht am 24. Januar 2001