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Omega 3Fisch auf den Tisch!

Sonnenblumenöl oder Olivenöl? Butter oder Margarine? Nahezu alle Öle und Fette enthalten lebenswichtige Fettsäuren, doch nicht alle sind auch gesundheitsfördernd. Eine Entscheidungshilfe.

Fisch – vor allem Lachs – enthält viel der gesunden Omega 3-Fettsäuren.
von aktualisiert am 25. Juni 2018

Fettsäuren, die Bestandteile von Fetten und Ölen, sind lebenswichtig. Doch zwischen den Fettsäuren gibt es enorme Unterschiede. Während einige gesundheitsschädlich sind, können andere sogar Krankheiten lindern. Vorsicht ist bei den gesättigten Fettsäuren und bei den Transfettsäuren angebracht. Sie können den Cholesterinspiegel Cholesterin Dick im Geschäft dank der Fett-Lüge und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Fette, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten, sind bei Raumtemperatur fest und kommen in Butter, Margarine, Kokosfett, Palmkernfett und in vielen Fertigprodukten und Backwaren vor. Transfettsäuren sind eine Zwischenform zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Sie werden im Magen von Wiederkäuern gebildet und sind in Milch, Butter und Fleisch zu finden, aber auch in vielen Fertiggerichten, Backwaren und frittierten Speisen.

Welche Fette den Cholesterinspiegel senken

Öle sind bei Raumtemperatur flüssig. Daher enthalten sie kaum gesättigte Fettsäuren, aber viele wertvolle ungesättigte. Diese lassen sich weiter unterteilen in einfach und in mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte kommen vor allem in Raps- und Olivenöl vor. Sie wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und können vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen Angina Pectoris Wenn das Herz zur Zeitbombe wird schützen.

Zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren sind vorwiegend in Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl enthalten. Sie senken den Cholesterinspiegel Ernährung Das Märchen vom Cholesterin und können vom Körper selber nicht gebildet werden.

Omega 3 ist gut für Körper und Geist

Heute ist oft von den Omega-3-Fettsäuren die Rede. Bereits 2007 waren über 9'000 Studien bekannt, wonach gewisse der Omega-3-Fettsäuren (abgekürzt DHA und EPA) vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen Herz-Kreislauf Die 6 häufigsten Herzleiden schützen, den Blutdruck Bluthochdruck Lautlose Gefahr senken und sogar Wochenbettdepressionen vorbeugen können. Sie haben zudem entzündungshemmende Effekte und werden mit Erfolg gegen Rheuma, Arthritis, Gicht, Psoriasis und Neurodermitis eingesetzt. Und sie sind nötig fürs Gehirn und die Sehkraft heranwachsender Babys und Kinder. Kinder, die ausreichend DHA erhalten, sind geistig etwas leistungsfähiger als solche mit einem Mangel.

Beste EPA- und DHA-Lieferanten sind fette Meeresfische oder die mit Lachs verwandten Forellen. EPA und DHA sind in mit Fischöl angereicherten Margarinen und Rapsöl oder auch in Fischölkapseln zu finden. Allerdings kam eine internationale Forschungsgruppe dieses Jahr zum Schluss, dass die Nahrungsmittelergänzung mit Omega-3-Fischölkapseln «keine oder nur eine geringe Auswirkung» auf die Gesundheit habe.

Wer keinen Fisch und kein Fischöl mag, hats schwieriger. Zwar liefern etwa Raps oder Leinsamen Omega-3-Fettsäuren. Doch nur ein Zehntel davon kann im Körper zu DHA umgewandelt werden.

Fisch und Fett: So decken Sie Ihren Omega 3-Bedarf

  • ein- bis zweimal pro Woche Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen, Thunfisch oder Forelle
  • täglich 2 bis 3 Kaffeelöffel Raps- oder Olivenöl für die kalte Küche und ebenso viel zum Kochen, Dünsten und Braten
  • täglich maximal 2 Kaffeelöffel Streichfett (Butter oder Margarine aus hochwertigen Ölen)
  • täglich 1 Portion Nüsse (20 bis 30 Gramm)

«Tun Sie sich etwas Gutes.»

Chantal Hebeisen, Redaktorin

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