Joggen ist für viele Menschen ideal: Keine Vereinsmitgliedschaft, keinen ­Partner, eine einfache Ausrüstung und günstig, da das Trainingsgelände oft gleich vor der Haustür liegt. Doch richtiges joggen will gelernt sein.

Grundsätzlich gilt: Jede Bewegung ist besser als keine. Dass die Fettverbrennung erst ab 30 Minuten Training beginne, gehört ins Reich der Märchen Sport Die zehn grössten Fitness-Irrtümer . Geht es nur um die Fettverbrennung Ernährungstipps 6 Tricks, wie Sport schneller schlank macht , bringen langsamere, längere Läufe zwar mehr als schnelle, kurze. Aber die Unterschiede sind nie und nimmer so gross, wie oft erzählt wird.

Jogging-Tipp 1: Laufen Sie langsam los

Der häufigste Anfängerfehler besteht darin, zu schnell loszulaufen. Nach drei Minuten röchelt man, biegt sich vor Seitenstechen oder hört Pfeiftöne in den Ohren. Wer schon längere Zeit nicht mehr sportlich Fitness Erste Schritte für Sportmuffel aktiv war, älter als 40 ist oder mehr als 90 Kilo wiegt, sollte vor dem Lauftraining den Arzt konsultieren. Aber auch dann gilt: Lieber zu langsam als zu schnell und lieber zwischendurch gehen als um jeden Preis durchrennen.

Sind Sie unsicher, absolvieren Sie Ihre ersten Laufrunden mit einer Pulsuhr und auf jeden Fall alleine: Wenn Sie nämlich von Anfang an in einer Gruppe laufen, geschieht es leicht, dass Sie sich denjenigen anpassen, die schon länger trainieren. Das kann nicht gut kommen.

Der ideale Puls beim Laufen Herzfrequenz Joggen im Takt ist individuell unterschiedlich. Eine grobe Richtlinie: Bei Läuferinnen und Läufern zwischen 20 und 25 Jahren sind es 140 bis 170 Schläge pro Minute, bei ­30- bis 35-Jährigen 132 bis 160 Schläge und bei 40- bis 50-Jährigen 124 bis 150 Schläge. Eine weitere Faustregel: Laufen Sie immer so langsam, dass Sie sich noch mühelos mit einem Laufpartner unterhalten könnten. Der Tipp ist allerdings nicht wörtlich zu nehmen. Gespräche beim Joggen lenken gerade am Anfang oft von der eigenen Atemtechnik ab.

Jogging-Tipp 2: Richtige Atemtechnik hilft

Die richtige Atemtechnik Atemübung Wie der Atem die Haltung positiv beeinflusst macht den Unterschied: Anfängern wird oft geraten, drei Schritte lang durch die Nase ein- und drei Schritte lang durch den Mund auszuatmen. Bei sehr kalten Temperaturen ist es klug, nur so schnell zu laufen, dass das Einatmen durch die Nase noch funktioniert. Bei Temperaturen über dem Gefrierpunkt ist es nicht verboten, durch den Mund einzuatmen. Sobald Sie das Tempo ein wenig steigern, geht es nicht mehr ohne. Auch kann dann ein Rhythmus von je nur zwei Schritten fürs Aus- und Einatmen passender sein. Spitzenläufer atmen im Endspurt sogar mit jedem Schritt.

Jogging-Tipp 3: Tempo steigern durch Intervalltraining

Steigern Sie Ihren Trainingsumfang langsam. Wenn Sie schneller werden wollen, hilft es wenig, immer längere Strecken im gleichen Tempo zu laufen. Dann ist Intervalltraining unumgänglich: ein paar Minuten im gewohnten Tempo, 30 Sekunden so schnell wie möglich, dann wieder normal traben. Und von vorne.

Jogging-Tipp 4: Mit dem Rücken im Wind starten

Laufen Sie vor allem im Winter langsam los. Starten Sie mit dem kalten Wind im Rücken, damit Sie schon aufgewärmt sind, wenn er Ihnen am Ende der Runde entgegenbläst. Das Gleiche gilt im Sommer Sport im Sommer Heisser Lauf : Mit dem Wind im Rücken starten, dann kann man sich auf dem Heimweg über Abkühlung freuen. Richtig angezogen sind Sie dann, wenn Sie beim Loslaufen noch leicht frösteln. Auch im Sommer ist vor allem morgens ein langärmliges T-Shirt klug: Kommt die Sonne, können Sie es um die Hüften knoten.

Jogging-Tipp 5: Nicht zu viel essen vor dem Joggen

Zur Frage, was man in welchem zeitlichen Abstand vor dem Laufen essen Ernährungstipps 6 Tricks, wie Sport schneller schlank macht sollte, gibt es verschiedene Ansichten. Oft wird empfohlen, am Morgen nicht mit komplett leerem Bauch loszulaufen. Ideal ist eine Banane oder ein Joghurt. Doch nicht alle Läufer vertragen das. Wenn Sie nüchtern loslaufen, sollten Sie einen Snack mitnehmen – ein Hungerast ist sehr unangenehm.

Wichtig ist vor allem, dass man genug trinkt Übergewicht Wasser trinken hilft beim Abnehmen . Im Sommer verliert ein normalgewichtiger Mensch beim Joggen pro Stunde bis zu anderthalb Liter Flüssigkeit – und zwar nicht nur Wasser, sondern auch Salze. Trinken Sie deshalb bereits eine halbe Stunde vor dem Joggen und nehmen Sie auf längere Runden natrium- und magnesiumreiches Mineralwasser oder Apfelschorle mit.

Sport­getränke oder salzige Bouillon sind nur bei langen Einheiten von mehr als zwei Stunden nötig. ­Übrigens kann der Körper lauwarme Flüssigkeit besser verwerten als eiskalte. Die kalte Erfrischung muss der Körper nämlich zuerst auf «Betriebstemperatur» bringen – das heisst, man schwitzt mehr. Ein Mangel an Flüssigkeit reduziert die Leistungsfähigkeit und führt zu Kopfschmerzen und Schwindel.

Laufschuhe: Mehr Spass dank dem richtigen Schuhwerk

Oft liegt es an den Schuhen, wenn Freizeitsportler Knieschmerzen oder Rückenbeschwerden bekommen. Auch Umknicken und Stolpern sind häufig auf falsches Schuhwerk zurückzuführen.

  • So finden Sie die richtige Grösse: Der Schuh hat die richtige Grösse, wenn er an der Ferse und am Mittelfuss satt sitzt. Vorne muss ein Laufschuh ­allerdings mehr Raum bieten als ein normaler Alltagsschuh, nämlich rund zwei Zentimeter. Ist der Schuh zu kurz, drohen blaue Zehennägel.
  • Richtige Dämpfung: Die Dämpfung richtet sich nach dem ­Körpergewicht und dem Trainingsniveau. Die Faustregel: Schwere Jogger brauchen eher mehr Dämpfung, ebenso gut trainierte, schnelle Läufer.
  • Welche Sohle, welcher Schnitt? Wer auf un­ebenem Boden joggt, sollte eher höher geschnittene Schuhe mit guter Profilsohle wählen, Asphaltschuhe dürfen niedriger geschnitten sein, müssen aber sehr gut dämpfen.
  • Gute Beratung ist wichtig: Die ersten Laufschuhe sollte man unbedingt in einem Fachgeschäft mit professioneller Beratung kaufen. Wenn möglich, sollte man eine Analyse auf dem Laufband machen oder zumindest abklären lassen, auf welche Art man läuft – es gibt Fersen- und Vorder­fussläufer sowie Menschen, die eher nach innen oder eher nach aussen abknicken. Der Schuh kann nicht nur über Knie- und Rückenschmerzen entscheiden, sondern generell auch über die Freude am Laufen.
  • Ein Paar Schuhe reicht nicht: Regelmässige Jogger sollten sich mindestens zwei Paar Schuhe mit unterschiedlicher Dämpfung zulegen. Dann kann man abwechseln, um die Füsse und andere Körperstrukturen vor einseitiger Belastung zu schützen.
  • Wann brauchts neue Laufschuhe? Laufschuhe gehören nach rund 1000 Laufkilometern entsorgt – oder spätestens dann, wenn sich die Achillessehne bemerkbar macht. Dann ist die Dämpfung definitiv durchgelaufen.

«Wissen, was dem Körper gut tut.»

Chantal Hebeisen, Redaktorin

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