Mit diesen Tricks stärken Sie Ihre innere Uhr

Dienstag, 6.15 Uhr. Während die einen bereits voller Energie unter der Dusche stehen, haben andere Mühe, in die Gänge zu kommen. Das hat oft weniger mit Disziplin, sondern mehr mit Biologie zu tun. Denn jeder Mensch hat eine innere Uhr, die die zirkadianen Rhythmen steuert sowie auch unseren Schlaf-wach-Rhythmus. Hormone, Blutdruck oder Körpertemperatur unterliegen ebenfalls diesem Taktgeber, der im Gehirn lokalisiert ist. 

Wenn dieses fein abgestimmte System aus dem Gleichgewicht gerät, leidet die Schlafqualität. Das kann so weit gehen, dass man Schlafstörungen entwickelt. Ein Problem, das in der Schweiz jede dritte Person betrifft. Ein- und Durchschlafstörungen können Folgen haben für die mentale Gesundheit, da schlechter Schlaf und psychische Erkrankungen sich gegenseitig beeinflussen.

Christian Cajochen leitet das Zentrum für Chronobiologie an den Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel und erforscht, wie die innere Uhr unsere Gesundheit beeinflusst. Entscheidend für einen guten Start in den Tag seien Timing und Schlafdauer, sagt er. «Wir fühlen uns am wohlsten, wenn wir zu den Zeiten schlafen, die uns unsere innere Uhr vorgibt.» 

Diese Unterschiede liegen an den Chronotypen, die grösstenteils genetisch bestimmt sind. Während Frühtypen (Lerchen) bereits vormittags ihr Leistungshoch erreichen, blühen Spättypen (Eulen) erst nachmittags oder abends richtig auf. Um im Einklang mit der inneren Uhr zu leben und langfristig gesund zu bleiben, helfen vier Strategien:

1. Tanken Sie natürliches Licht

«Licht ist der wichtigste Taktgeber für unsere innere Uhr», sagt Cajochen. Der wachmachende und antidepressive Effekt von Tageslicht sei morgens am stärksten. Auch tagsüber fördern Pausen an der frischen Luft die Schlafqualität. Selbst bei bewölktem Himmel ist das Licht draussen mit 10’000 bis 30’000 Lux viel stärker als in Innenräumen mit etwa 300 Lux. Am Abend täuscht vor allem das blaue Licht von Smartphones dem Gehirn vor, dass es Tag ist. Dadurch wird die Ausschüttung des Dunkelhormons Melatonin unterdrückt.

2. Finden Sie Ihren Rhythmus

Konstante Schlafenszeiten sind die Grundlage der Schlafhygiene. «Für die Gesundheit sind sieben bis neun Stunden Schlaf ideal», sagt Cajochen. Die Annahme, Schlaf vor 23 Uhr sei am wertvollsten, ist wissenschaftlich überholt. Das optimale Timing hängt laut dem Experten vom Chronotyp ab. Entscheidend sei die erste Schlafstunde, da hier der regenerative Tiefschlaf sein Maximum erreiche. Und zwar unabhängig davon, ob man um 22 Uhr oder um Mitternacht ins Bett geht.

3. Lösen Sie sich von der Schlummertaste

Während einer halben Stunde immer wieder den Schlummerknopf zu drücken, ist keine sanfte Art, wach zu werden. «Es versetzt das Gehirn in einen Zustand zwischen Schlaf und Wachsein, der die innere Uhr verwirren kann», so der Experte. Den Wecker auf die tatsächliche Aufstehzeit zu stellen, sei erholsamer. So bekommt der Körper 30 Minuten mehr ungestörten Schlaf und durchläuft vielleicht noch eine wertvolle REM-Phase.

4. Planen Sie Sport und Essen richtig ein

«Organe wie die Leber haben auch eine eigene innere Uhr, die normalerweise vom Gehirn gesteuert wird», sagt Cajochen. «Wenn die Signale widersprüchlich sind, gerät das System aus dem Takt, und die Schlafqualität nimmt ab.» Ein Mitternachtssnack zwingt die Leber beispielsweise dazu, aktiv zu werden, obwohl das Gehirn bereits im Ruhemodus ist. Ähnliches gilt für Sport am späten Abend: Er jagt das Stresshormon Cortisol hoch, statt den Körper auf Entspannung vorzubereiten. Work-outs und schweres Essen sollte man deshalb in die Tagesmitte legen.