KochenRettet die Vitamine!

Bild: Thinkstock Kollektion

Durch falsche Lagerung und Zubereitung verliert Gemüse schnell seine wertvollen Inhaltsstoffe. Was zu beachten ist, wenn Gesundes auch gesund bleiben soll.

von Üsé Meyer

Tatort Küche: Am Messer kleben Reste der Petersilie, die vor einer Stunde gehackt wurde. Die Zucchetti garen im Topf in 100 Grad heissem Wasser. Im Ofen schmort ein Braten. Das Verbrechen: Mord an Vitaminen und anderen gesunden Inhaltsstoffen. Der Täter: Hobbykoch Peter. Dabei hat er es nur gut gemeint und so gesund und naturnah eingekauft wie möglich: Rindfleisch vom Biobauern, Zucchetti aus Demeter-Produktion, Petersilie aus dem eigenen Garten.

Gerade Vitamine gehen bei unsachgemässer Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln leicht verloren - allen voran Vitamin C und die wichtige Folsäure. Die Hauptfeinde sind Licht und Sauerstoff. Bei vielen wasserlöslichen Vitaminen (zum Beispiel B2, B6, B12, C) kommen Hitze und das Auslaugen durch Wasser dazu - was hingegen den fettlöslichen Vitaminen (zum Beispiel A, D, E, K) nichts anhaben kann.

Der Vitaminabbau beginnt schon auf dem Weg vom Produzenten in den Laden - und setzt sich im Verkaufsregal fort. Für vitamin- und nährstoffreiches Essen lautet daher:

1. Möglichst frisch geerntetes Obst und Gemüse kaufen

Ist die Einkaufstüte einmal daheim, wird es aber noch gefährlicher. «Im eigenen Haushalt werden am meisten Vitamine kaputtgemacht», sagt Marianne Botta Diener, Lebensmittelingenieurin und Ernährungsberaterin. Zum Beispiel durch zu lange Lagerung: Wer am Montag den Wocheneinkauf macht, den Salat aber erst am Freitag auftischt, serviert ihn ohne Vitamin C. Denn bei der Lagerung im Kühlschrank liegt der ungefähre Vitamin-C-Verlust bei 25 Prozent pro Tag.

2. Mehrmals pro Woche einkaufen

Wenn das zeitlich nicht drinliegt, wird zu tiefgekühltem Gemüse geraten. Denn das wird frisch geerntet und sofort schockgefroren. Überhaupt ist die Tiefkühlung eine gute Art der Lagerung - so haben grüne Bohnen nach sechs Monaten Frischeschlaf bei minus 18 Grad immer noch einen Vitamin-C-Gehalt von rund 70 Prozent.

3. Richtig rüsten und waschen

Und das erst kurz vor der Verwendung! Richtig heisst: das Gemüse nicht zu klein hacken, nicht zu lange im Rüstwasser liegen lassen und schon gar nicht unter fliessendem Wasser waschen. Denn so werden Vitamine wortwörtlich den Abfluss hinuntergespült.

Aber auch beim Kochen lauern Gefahren: Peters Zucchetti haben durch das Garen im siedenden Salzwasser rund die Hälfte ihrer Vitamine verloren. Daher:

4. Mit möglichst wenig Wasser möglichst kurz kochen

Am besten geht das mit einem speziellen Kochgeschirr (Multigarsystem), in dem die Speisen ohne Wasser oder Fett zubereitet werden. Die zweitbeste Lösung ist die Zubereitung im Steamer beziehungsweise das drucklose Dämpfen: wenig Wasser in die Pfanne und Deckel drauf. Im Dampfkochtopf hingegen werden durch den Druck relativ viele Vitamine kaputtgemacht. Was für Gemüse gilt, gilt auch für Fleisch: Studien zeigen, dass umso mehr B-Vitamine verloren gehen, je länger Fleisch erhitzt wird - etwa bei Schmorgerichten wie dem Rindsbraten von Hobbykoch Peter.

Veröffentlicht am 2007 M02 26