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ErnährungCoole Rezepte für heisse Tage

Bild: Thinkstock Kollektion

Wenn die Sonne brennt, ist richtiges Essen und Trinken wichtig, denn die Hitze schlägt vielen auf den Appetit. Vor allem das Trinken darf man nicht vergessen.

von Marianne Botta Dieneraktualisiert am 2017 M08 03

Sommergerichte sollten grundsätzlich leicht sein. In der warmen Jahreszeit sinkt der Energiebedarf des Körpers, weil dieser sich nicht ständig warm halten muss. Die Kühlung verlangt dagegen kaum Energie, weshalb weniger Kohlenhydrate und Fett verbrannt werden – der Nahrungsbedarf nimmt ab.

Gleichwohl sollten eher mehr Mahlzeiten eingenommen werden als in kalten Zeiten – etwa fünf bis sechs pro Tag. Diese müssen jedoch bescheiden sein, und die Menge sollte pro Mahlzeit im Tagesverlauf abnehmen. Die Gerichte dürfen ruhig kalt sein, denn die Aussage «Mindestens eine warme Mahlzeit am Tag» lässt sich wissenschaftlich nicht stützen.

Grundsätzlich empfiehlt sich eine ausgewogene Mischkost mediterraner Prägung: faserreiches Gemüse, Obst, Salat und Getreide, dazu wenig mageres Fleisch, Fisch und reichlich Olivenöl. Vor allem kaltgepresstes Olivenöl enthält viele ungesättigte Fettsäuren, die helfen, die aufgenommenen Vitamine zu verarbeiten.

Spätes Essen schadet

Problematisch ist die beliebte Gewohnheit, an lauen Sommerabenden umfangreiche und oft auch ungewohnte Speisen zu essen. Die möglichen Folgen sind Störungen von Kreislauf und Verdauung sowie Schlafbeschwerden. Wer trotzdem erst spät essen will, kann mit Pfeffer die Fettverbrennung ankurbeln: Bei Versuchspersonen, die ihr fetthaltiges Menü mit viel Cayennepfeffer bestreuten, stieg der Energieumsatz um einen Drittel. Bei empfindlichen Menschen können solche Gewürze aber die Schleimhäute von Mund, Magen und Darm reizen. Zudem gilt: Je schärfer das Essen, umso mehr schwitzt man.

Wichtig ist auch, dass man genug trinkt. Bei grosser Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit verliert der Körper rund einen halben Liter Schweiss pro Stunde. Das hat Folgen: Ein Flüssigkeitsverlust von nur zwei Prozent des Körpergewichts vermindert die Leistungsfähigkeit markant.

Wohlsein bei Tee und Wasser

Wird der Verlust nicht ersetzt, ist die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen eingeschränkt – es kann zu Schwindel, Durchblutungsstörungen, Erbrechen und Muskelkrämpfen kommen.

Die empfohlene Trinkmenge beträgt zwei bis drei Liter pro Tag. Trinken Sie regelmässig, in kurzen Abständen, dafür nicht zu viel aufs Mal. Besonders geeignet sind ungesüsste Früchte- und Kräutertees, verdünnte Fruchtsäfte sowie Wasser. Ungeeignet sind dagegen Softdrinks und Fruchtsäfte, da die meisten viel zu viel Zucker enthalten. Ebenfalls abzuraten ist von koffeinhaltigen Energy-Drinks, Schwarztee, Kaffee und alkoholischen Durstlöschern wie Bier oder einem gespritzten Weissen.

Hingegen kann auch ein Gazpacho oder eine kalte Gurkensuppe helfen, den Flüssigkeitsbedarf zu decken; zudem ersetzen sie das Salz, das beim Schwitzen verloren gegangen ist.

Sommermenü: Gut genährt trotz 25 Grad

  • Frühstück 
    Birchermüesli mit Haferflocken, frischem Obst und einem Bifidusjoghurt (für die Darmflora); Kaffee und Orangensaft
  • Znüni
    Frisches Obst wie Pfirsich, Aprikosen oder Beeren; Getränk
  • Mittagessen
    Salatteller mit Hüttenkäse oder einem Ei oder Fitnessteller mit verschiedenen Salaten und einem grillierten Kalbsplätzli; zum Dessert eine Kugel Glace; Getränke
  • Zvieri
    Frisches Obst oder ein Milchshake mit Früchten
  • Abendessen
    Gazpacho; Vitello tonnato mit Brot und Blattsalat oder Birchermüesli oder Hörnlisalat mit Käse und viel klein gewürfeltem Saisongemüse oder grilliertes Fleisch mit Salat, wenig Chips und Brot; Getränke

Hitzestau im Haus: Tipps für den Alltag

  • Fenster tagsüber schliessen
    Selbst wenn etwas Durchzug subjektiv erfrischend wirkt, kommt durch das Öffnen der Fenster die Hitze erst recht in die Wohnräume.
  • Frischluft nach Mitternacht
    In der Nacht - am besten nach 24 Uhr - die Fenster öffnen und kühle Luft einströmen lassen. Von extremen Hitzetagen abgesehen, sinkt die Temperatur dann unter 20 Grad und bringt willkommene Abkühlung.
  • Ventilatoren statt Klimageräte
    Wenn schon Kühlung, dann am besten mit Ventilatoren - Deckenventilatoren sind in südlichen Breitengraden weit verbreitet. Sie verschaffen ein Gefühl der Frische, brauchen aber viel weniger Strom als Klimageräte.
  • Auf die Energieetikette und den Stromverbrauch von Geräten achten
    Energieeffiziente Geräte sind teils etwas teurer, zeichnen sich aber durch einen deutlich tieferen Stromverbrauch aus.
  • Computer und andere elektronische Geräte nicht im Dauerbetrieb
    Die Temperatur in Gebäuden hängt auch von all den Geräten ab, die in Büros und Privathaushalten fast dauernd in Betrieb sind: Computer, Bildschirme, Drucker, Kopiergeräte, Kaffeemaschinen, Lampen - nicht nur eine Stromverschwendung, sondern auch eine unnötige Abgabe von Wärme. Deshalb gilt: Ausschalten, was nicht gebraucht wird.