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SportDie zehn grössten Fitness-Irrtümer

Helfen Dehnübungen gegen Muskelkater? Nicht ganz. Bild: Getty Images

Wer sich fit hält, lebt gesünder - wenn man es denn richtig macht.

von Susanne Loackeraktualisiert am 2017 M08 10

Irrtum 1: Wer jeden Tag joggen geht, wird automatisch schneller.

Wer jeden Tag joggen geht, tut sich zweifellos viel Gutes. Auch jeden zweiten Tag würde reichen. Wer allerdings täglich die gleiche Runde im selben Tempo abspult, wird davon allein nicht schneller. Steht wirklich ein Wettkampf an, hilft nur Intervall-Training: ein Stück in gewohnt gemütlichem Tempo laufen, dann forcieren, dann wieder gemütlich weiterjoggen. Der Wechsel bringt das Tempo, nicht die Gewohnheit.

Irrtum 2: Langsam laufen verbrennt mehr Fett.

Frauenzeitschriften und Fitnessheftchen rufen es von jeder Seite, und die Hersteller von Nordic-Walking-Stöcken freut das sicher ungemein: Bei niedriger Intensität wird mehr Fett verbrannt! Good News, wenn man abnehmen möchte – aber falsch, weil dies nur proportional betrachtet stimmt: Wer halb so schnell läuft, verbrennt zwar mehr als halb so viel Fett, als wenn er doppelt so schnell unterwegs wäre. Absolut betrachtet verbrennt aber mehr Fett, wer schneller läuft, weil schneller laufen schlicht mehr Energie verbraucht, auch wenn nicht alles davon aus den Fettdepots kommt. Die optimale Lösung? Langsamer laufen, dafür länger.

Irrtum 3: Wer Sport treibt, braucht Sportdrinks.

Das stimmt nicht ganz. Wer lange Einheiten absolviert, braucht zusätzlich Energie und sollte die durchs Schwitzen verlorenen Mineralstoffe ersetzen. Wer bis zu einer halben Stunde trainiert, muss kein Isostar am Gurt mittragen, ein Glas Wasser vorher und eines nachher tun es völlig. Wer länger schwitzt, kann das Wasser mit einem Drittel Apfelsaft mischen. Die meisten Hobbysportler trainieren, um die Energiebilanz auszugleichen, also überschüssige Energie abzubauen – da sind energieangereicherte Getränke kontraproduktiv; diese Drinks unterstützen eine Diät nicht, sondern sind für richtige Ausdauer- und Leistungssportler konzipiert. Es sei denn, man hat nach dem Training jeweils für längere Zeit keinen Appetit oder neigt zu Untergewicht. Dann ist ein Sportdrink absolut sinnvoll.

Irrtum 4: Dehnen vor dem Training muss sein.

Es kommt darauf an, was man trainiert. Natürlich ist es keine gute Idee, bei winterlichen Temperaturen ohne Aufwärmen loszulaufen. Grundsätzlich aber müssen vor allem jene Muskelgruppen vorgedehnt und aufgewärmt werden, die nicht sowieso schon den ganzen Tag im Einsatz waren. Ein Jogger braucht die Oberschenkel nicht erst zum Joggen; ein Tennisspieler hingegen sollte vor dem ersten Aufschlag dafür sorgen, dass die Schultermuskulatur warm und gut durchblutet ist. Sanftes Nachdehnen hingegen tut nach jeder Art von Training gut, weil es die Regeneration fördert.

Irrtum 5: Wer dehnt, kriegt keinen Muskelkater.

Muskelkater ist ein Schmerz, der durch winzigste Verletzungen der Muskulatur entsteht, eine Folge von ungewohnter Überbeanspruchung. Das Dehnen beseitigt diese sogenannten Mikrotraumata nicht, und man kann ihnen mit Nachdehnen auch nicht vorbeugen. Was aber stimmt: Wer dehnt, fördert die Durchblutung der Muskulatur, und so heilen die kleinen Verletzungen schneller. Wer starken Muskelkater hat, sollte sich schonen, sich massieren lassen oder in die Sauna gehen.

Irrtum 6: Wer viel schwitzt, ist nicht fit.

Schwitzen ist eine Ausgleichsreaktion des Körpers. Wird der Körper erhitzt, pumpt er Flüssigkeit auf die Hautoberfläche, was durch Verdunstung zu Kühlung führt. Natürlich schwitzt ein untrainierter 200-Kilo-Mann mehr als ein trainierter mit 80 Kilo, und viel oder weniger Schwitzen hat auch genetische Gründe. Grundsätzlich ist es aber so, dass ein trainierter Körper schneller mit dem Kühlungsprozess beginnt, weil er es gewohnt ist, durch Anstrengung erhitzt zu werden und darauf zu reagieren. Schweissperlen auf der Stirn sind also nicht zwingend ein Indikator dafür, dass man nicht fit ist.

Irrtum 7: Man kann Problemzonen gezielt wegtrainieren.

Die einschlägigen Zeitschriften versprechen es den ganzen Frühling lang: Mit dieser Übung werden Sie endlich die Pölsterchen an den Hüften los, mit jener die ungewollten Röllchen am Bauch. Doch so einfach geht das leider nicht. Zwar bewirken Kraftübungen lokalen Muskelaufbau, der bestimmte Partien des Körpers dann definierter aussehen lässt. Fett hingegen verbrennt der Körper dann, wenn er weniger Energie zugeführt bekommt, als er verbraucht – und zwar überall, unabhängig von irgendwelcher Problemzonen-Gymnastik. Die Anzahl der körpereigenen Fettzellen und ihre Verteilung ist vor allem genetisch bedingt.

Irrtum 8: Wer viel Eiweiss isst, bekommt schneller grössere Muskeln.

Es stimmt zwar, dass es für Muskelaufbau Proteine braucht. Aber: Ohne Belastung gibt es auch kein Muskelwachstum. Der Aufbau ist die Folge von gezielter Belastung und Regeneration. Eiweiss-Shakes ohne Training nützen kaum etwas, aber Training nützt mehr, wenn genug Eiweiss zugeführt wird.

Irrtum 9: Wer jeden Tag Gewichte stemmt, hat schneller Muskelzuwachs.

Hier gilt ebenfalls: Den schnellsten Muskelaufbau erzielt, wer die richtige Balance zwischen Belastung und Regeneration findet. Muskelwachstum findet nämlich während der Erholungsphasen statt. Der optimale Rhythmus ist nicht nur individuell verschieden, sondern auch abhängig von Trainingsart und -intensität.

Irrtum 10: Wer schwimmt, hat keine Rückenschmerzen.

Nur wer richtig schwimmt, hat keine Rückenschmerzen. Viele Menschen, gerade ältere, schwimmen mit dem Kopf über Wasser, was für die Halswirbelsäule gar nicht gesund ist. Wer korrekt crawlt, brust- oder rückenschwimmt, tut seiner Rückenmuskulatur Gutes. Die Stilkontrolle durch einen Schwimmtrainer lohnt sich.